糖尿病に最適な野菜ベスト10

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糖尿病がある場合 、どんな食べ物を食べても大丈夫なのか疑問に思うことも多いかもしれません。サラダに大根を入れるなど、小さな選択でも、「大根は血糖値に良いの?」という疑問が湧くかもしれません。

果物と野菜の適切な摂取は健康的な食事の基礎です。 長生きするのに役立ちます 。による 米国農務省 (USDA) , 女性は1日に2〜3カップ、男性は1日に3〜4カップの野菜が必要です。そして 糖尿病を管理している場合 、栄養豊富で繊維質の多い野菜をたくさん摂取することは、血糖値管理と長期的な糖尿病管理の両方に役立ちます。

「私たちは糖尿病について血糖値の問題のようによく話しますが、実際にはそれ以上のものです」と彼は言います。 ジル・ワイゼンバーガー、修士号、RDN、CDE 、バージニア州を拠点とする栄養士であり、次の本の著者です。 糖尿病前症: 完全ガイド 。 「2 型糖尿病はインスリン抵抗性と関連しており、これは脂肪肝、心臓病、異常なコレステロール値、高血圧、さらにはある種の癌と関連しています。したがって、糖尿病の食事について考えるとき、心臓病の予防やがんの予防のための食事についても考えなければなりません。」

ワイゼンバーガー氏は、野菜ごとに異なる栄養素と異なる種類の繊維が含まれており、それらはすべて糖尿病の管理と全体的な健康にとって重要であると指摘しています。ここでは、ワイゼンバーガーが糖尿病管理に適したトップ 10 の野菜を紹介します。

バルサミコ焼きニンジン

写真のレシピ: にんじんのバルサミコ焼き。

1. ニンジン

野菜に含まれる繊維は満腹感と満足感を与えてくれます。ワイゼンバーガー氏は、特に腹持ちが良く繊維質が豊富な野菜としてニンジンを推奨しています。ニンジンには、免疫力と目の健康に役立つビタミンAも豊富に含まれています。バルサミコのオーブン焼きにんじんを入れてお試しください。

2.ブロッコリー

野菜の繊維は満腹感を助けるだけでなく、 プレバイオティクス 。 「プレバイオティクス繊維は腸内細菌によって発酵され、腸内細菌の増殖を助けます」とワイゼンバーガー氏は言う。 「場合によっては、これがグルコースやコレステロールの代謝を助けることもあります。」 ブロッコリーは素晴らしい選択です これについては、他のものと同様に、 アブラナ科の野菜

3.ズッキーニ

2021年の調査によると、 食品化学: 分子科学 、ズッキーニに含まれるルテインやゼアキサンチンを含むカロテノイドは心臓の健康をサポートし、特定のがんを予防する可能性があります。ズッキーニは低カロリーで繊維も豊富だとワイゼンバーガー氏は指摘する。

4. キャベツ

ローストキャベツ チャイブマスタードビネグレット添え

糖尿病がある場合、オレンジジュースを飲む時間と場所はありますが、免疫力の向上を期待してオレンジジュースを一気飲みするのは最良の選択ではないかもしれません。キャベツを投入。ジャーナルの2020年のレビューによると、OJと同様に、これもビタミンCが豊富で、心臓の健康に良い影響を与える可能性があります 酸化防止剤 。また、一緒に食べたものの消化を遅らせる繊維も豊富に含まれているため、血糖値の急上昇を防ぐことができます。キャベツにおいしいひねりを加えたいなら、ローストキャベツのチャイブマスタードビネグレット添えをお試しください。

5.ほうれん草

すべての緑黄色野菜と同様、ほうれん草は栄養価が高く、カロリーが非常に低いです。健康な血流の鍵となる鉄分も豊富です。で発表された2020年の研究によると、 栄養ジャーナル 、ほうれん草には、インスリン感受性を助ける可能性のある物質を収容するチラコイドと呼ばれる膜も含まれています。ほうれん草をスープやシチューに加えたり、朝の卵に一握り入れたり、 炒めて簡単なおかずに

6.トマト

ワイゼンバーガー氏は、全粒粉サンドイッチにトマトを多めに詰めることを提案している。サンドイッチや料理に彩りを加えるだけでなく、トマトにはリコピンが豊富に含まれています。同誌の2020年のレビューによると、リコピンは、心臓病や特定のがんのリスク低下、血糖値の上昇など、多くの健康上の利点と関連付けられている化合物です。 酸化防止剤 。トマトはそのままでも美味しいですが、ローストしてトマト本来の甘みを引き出してみましょう。

7.キュウリ

キュウリとアボカドのサラダ

ワイゼンバーガーさんのお気に入りのサンドイッチの具材のもう 1 つであるキュウリは、水分を多く含む野菜で、満腹感だけでなく水分補給にも役立ちます。ジャーナルに掲載された 2022 年のレビュー 分子 彼らは、キュウリを含むウリ科の農産物が血糖値を下げて制御し、体全体の炎症を軽減する可能性があることを発見しました。シンプルなキュウリとアボカドのサラダをお試しください。

8. レタス

レタスの種類によって含まれる栄養素は異なりますが、どれも食物繊維と水分が豊富です。特に、レッドリーフレタスわずか 1 カップで、1 日に必要なビタミン K の 33% が摂取できます。 USDA 。ビタミンKは血液凝固と骨の健康にとって重要です。レタスの上に他の食品を置くと、吸収が遅くなり、血糖値のコントロールにさらに役立ちます。 ピザ生地の代わりにレタスを使う トルティーヤは、血糖値の急上昇を防ぎながら、好きな食べ物を食べたいときに風味を最大限に味わえる素晴らしい方法です。

9. キノコ

キノコは時々言われているような魔法のスーパーフードではありませんが、2020年の研究によると、キノコがメトホルミン関連のビタミンB欠乏症の予防に役立つ可能性があることを示す証拠がいくつかあります。 臨床内分泌学および代謝学ジャーナル 。これは、少なくとも部分的には、キノコにはビタミンBが豊富に含まれていることが原因であると考えられています。おまけ: ビタミン B 群を適切に摂取すると、認知機能の低下を防ぐこともできます。キノコは肉のような食感と風味を加え、オムレツやサンドイッチからスープやシチューに至るまで、あらゆるものに加えることができます。または、パルメザンチーズを添えたキノコのバルサミコ焼きのように、シンプルでおいしいサイドディッシュとしてショーの主役にすることもできます。

10. インゲン

ホリデーシーズンであろうと一年の別の時期であろうと、 グリーンビーンキャセロール 夕食に温かくて心地よい一品を加えることができます。インゲン豆にはビタミンCとビタミンAが含まれており、食物繊維も豊富です。ワイゼンバーガーさんは、野菜をさらに摂取するために、パスタソースに刻んだインゲンを加えることを推奨しています。缶詰のインゲンを好む場合は、可能であれば低ナトリウムのオプションを選択してください。

結論

野菜の代表的な選択肢をいくつか紹介しましたが、 血糖コントロール 糖尿病のための野菜に関しては、悪い選択肢はありません。 一般に、非でんぷん質の野菜はでんぷん質の野菜よりも炭水化物とカロリーが低く、 繊維含有量が多い 血糖値を安定させ、一緒に食べている他の炭水化物の吸収を遅らせることができます。

そうは言っても、ワイゼンバーガー氏は、ジャガイモやトウモロコシのようなでんぷん質の野菜を避ける理由はないと強調します。これらの野菜には繊維質と栄養素も豊富に含まれています。インスリンと薬を計算するときは、でんぷん質の野菜を炭水化物としてカウントするようにしてください。必要な栄養素を確実に摂取するための最善の方法は、さまざまな食品を食べることです。 「だからこそ、どの食品グループも省略しないことが最善の結果をもたらすのです」とワイゼンバーガー氏は強調する。

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