栄養士が語る、糖尿病に最適な高繊維食品5選

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リコッタヨーグルトパーフェクト

ファイバ 多くの理由で非常に役立ちますが、その 1 つは血糖値の調節に役立つことです。糖尿病の人にとって、血糖値の急上昇や血糖値の急落を防ぐために血糖値を管理することが重要です。 1 日を通して血糖値の折れ線グラフを見るとしたら、緩やかな傾斜のある美しい丘を見たいと思うでしょう。そして食物繊維はそれを達成するのに役立ちます。

写真のレシピ: リコッタチーズ&パーフェクトヨーグルト

を含む食品を食べると、 炭水化物 、それらを体の細胞がエネルギーとして使用できるグルコースに分解します。しかし、私たちは実際に食物繊維を消化してエネルギーとして吸収することはできません。したがって、食物繊維はブドウ糖に変換されず、血糖値が上昇しません。私たちはそれを消化できないため、消化のプロセス全体を遅くするように機能します。つまり、グルコース(およびその他の栄養素)の消化と吸収が大幅に遅くなります。

たとえば、白パンを一切れ単独で食べると、体は主にパンに含まれる炭水化物の消化に集中します。これは、炭水化物が体に好まれる燃料源であり、そのパンには脂肪、タンパク質、その他の微量栄養素があまり含まれていないためです。しかし、全粒粉パンを一切れ食べると、体はタンパク質と繊維を消化するために働かなければならないため、炭水化物の消化と吸収が遅くなり、血糖値の上昇がより遅くなります。

血糖値を下げるための高繊維の糖尿病食事プラン

誤解のないように言っておきますが、キッチンにあるすべての食品を繊維の多い代替品に置き換える必要があるという意味ではありません。場合によっては、単に食物繊維含有量を高めるために食事に何か 1 ~ 2 つ加えることを意味する場合もあります。管理栄養士が愛用する素晴らしいものをいくつか紹介します 繊維質の多い食品 食事やスナックに加えてください。

ひよこ豆、オリーブ、フェタチーズのチョップドサラダ

ケルシー・ハンセン

写真のレシピ : ひよこ豆、オリーブ、フェタチーズのチョップドサラダ

1.ひよこ豆

ひよこ豆は、食物繊維が豊富で、サラダ、ソテー、穀物ボウルに加えるのに最適です。彼らは得点する 血糖指数は28 。参考までに、 血糖指数 は、炭水化物を含む食品の評価システムであり、特定の食品が摂取後 2 時間で血糖値をどれだけ早く上昇させるかを示します。血糖指数の範囲は 0 ~ 100 です。血糖値が 0 に近い食品は、消化と吸収が遅く、血糖値がゆっくりと着実に上昇する食品です。 100 に近い評価の食品は、単純な炭水化物や砂糖など、血糖値の急激な上昇を引き起こす食品です。

ひよこ豆の缶詰 1/2カップ 約132カロリー、タンパク質7グラム、炭水化物20グラム、脂肪9グラム、繊維7グラムが含まれています。繊維とタンパク質は、ひよこ豆の炭水化物の消化を遅らせる働きがあり、血糖値をゆっくりと着実に上昇させます。これは糖尿病の場合に特に役立ちます。

ステビアについての真実

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2.チアシード

チアシードは食物繊維の宝庫です。 チアシード 大さじ1杯(1/2オンス) たった 1 杯の小さなスプーンに、約 70 カロリー、タンパク質 3 グラム、脂肪 5 グラム、繊維質約 5 グラムが含まれています。

2019年の調査 チアシードを摂取した糖尿病のラットは、空腹時血糖値、総コレステロール、トリグリセリド、LDLコレステロール、肝臓酵素のレベルが著しく低く、HDLコレステロール(「善玉」コレステロール)のレベルが高いことが判明した。他の研究では、チアシードも役立つ可能性があることを示唆しています 心臓の健康を改善し、減量を促進し、炎症を撃退します

チアシードも超万能です。繊維、タンパク質、健康的な脂肪を増やすために、ほとんど何にでも加えることができます。チアシードをオートミール、オーバーナイトオーツ、トースト(甘いものまたは風味豊かなもの)、またはスムージーに加えると、その効果が得られます。

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3品の枝豆サラダ

キャロリン・A・ホッジス、RD

写真のレシピ : 3材料の照り焼き枝豆ソテー

3. 枝豆

枝豆はタンパク質と食物繊維が豊富な優れた食品です。 殻付き枝豆 1カップ 約188カロリー、タンパク質18グラム、炭水化物13グラム、食物繊維8グラムが含まれています。タンパク質と繊維が豊富に含まれているため、おいしい枝豆の消化が遅くなり、糖尿病に優しい食事パターンを追加するのに最適な選択肢となります。

枝豆を食生活に取り入れる方法はたくさんあります。植物性タンパク質を強化するには、殻をむいた枝豆 1/2 カップをサラダに加えます。冷凍枝豆を5分茹でて水を切り、塩で味付けすれば、高タンパクなおやつとしていつでもお召し上がりいただけます。お寿司を食べに行きますか?前菜に枝豆を注文!高タンパク質、高繊維質の前菜から食事を始めると、メインディッシュが到着するまで満足感を得ることができ、よりバランスのとれた量の食事を楽しむことができます。

4. ラズベリー

ラズベリーは糖尿病患者にとって優れた果物の選択肢です。 ラズベリー 1カップ 約64カロリー、炭水化物14グラム、食物繊維8グラムが含まれています。彼らは次のようにランク付けされています 血糖指数は25 、低血糖指数の食品になります。これは、繊維含有量が高く、果物に含まれる他の炭水化物や天然の糖の消化を遅らせることを反映しています。

ラズベリーを食事に組み込む方法はたくさんあります。チアシードと組み合わせてチアベリージャムをトーストに乗せたり、パフェの上に振りかけたりすることもできます。とはいえ、生のラズベリーは高価ですぐに傷むため、お金を節約し、保存期間を延ばすために冷凍を選択してください。

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写真のレシピ : ポーチドエッグとアボカドのポレンタケーキ

5. アボカド

アボカド 健康的な脂肪とオメガ3の含有量で知られていますが、優れた繊維源としても見逃せません。 アボカド 半分 約 7 グラムの繊維が含まれており、これは食物繊維の 33% に相当します。 1日の推奨量 女性は23%、男性は23%。アボカド半分には、心臓の健康に良い効果がある脂肪の一種である不飽和脂肪も約 15 グラム含まれています。 不飽和脂肪 LDL (「悪玉」) コレステロールを下げ、HDL (「善玉」) コレステロールを上げ、動脈をプラークから守り、最高の機能を維持するのに役立ちます。アボカドは脂肪と繊維が豊富に含まれているため、非常に消化が遅い食品です。彼らは次のようにランク付けされています 血糖指数は15 、糖尿病患者に最適です。

はい、アボカドトーストはおいしいですが、風味豊かな脂肪と繊維を強化するためにアボカドを使用するおいしい方法は他にもたくさんあります。マヨネーズの代わりにマッシュしたアボカドをサンドイッチに加えることができます。または、より健康的な脂肪と繊維を摂取するには、角切りのアボカドをサラダに加えます。そろそろ終わりかけのアボカドはありませんか?皮をむき、種を取り、角切りにし、ジップ付きの袋に入れて冷凍庫に入れます。冷凍アボカドキューブを数個スムージーに加えて、健康的な脂肪、繊維質、たっぷりのクリーミーさをプラスしましょう。

結論

繊維は、特に糖尿病の場合、あらゆる食事パターンに含めるべき非常に重要な栄養素です。ただし、繊維質の摂取量を増やすことは、ゆっくりと着実な努力でなければならないことを覚えておいてください。最初から繊維質を過剰に摂取すると、不快な消化器症状を引き起こす可能性があります。繊維摂取量を増やすには、このような繊維の豊富な食品を 1 日を通していくつか追加するだけで簡単です。

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