「1 日 1 個のリンゴで医者いらず」という古いことわざをご存知でしょう。それにはあなたが思っているよりも多くの真実があることが判明しました。研究によると、リンゴには、特に毎年何百万人もの人々が命を落とす慢性疾患との闘いにおいて、強力な健康上の利点があることが示されています。リンゴに含まれる成分は非常に強力であるため、2022年の研究では 酸化防止剤 研究者らがリンゴを原因とする病気の予防と治療のためのヘルスケア製品にリンゴを組み込む方法を模索していることを示している。 炎症 。
より多くのリンゴを食べることが健康維持に役立つ理由と、リンゴを食事に取り入れるためのリンゴのおいしい方法をいくつか紹介します。
生食、サラダ、ベーキング、アップルソースに最適なリンゴの選び方リンゴの栄養
リンゴの品種によって栄養成分は若干異なりますが、それほど大きな違いはありません。中サイズのリンゴ 1 個の栄養の内訳を以下に示します。 USDA 。
- 95カロリー
- たんぱく質0g
- 脂肪0g
- 炭水化物 25g
- 食物繊維 4g
- ビタミンC 8mg
- 98IUのビタミンA
- カリウム 195mg
リンゴは水分含有量が高く、約 85% が水分です。 ファイバ （中程度のリンゴには 4 グラム、または 1 日の摂取量の約 16% が含まれています）、満腹感を得るために必要な 2 つのもの。リンゴにはもう 1 つ、お腹いっぱいになる利点があります。それは、食べるのに時間がかかることです。すぐに食べられる食べ物はお腹が空いてしまい、ついつい食べ過ぎてしまいます。
リンゴは血糖指数も低いので、 血糖値 食べるときにスパイクしないでください。つまり、バラ色のレッドデリシャスや晴れやかなハニークリスプは驚くほど甘い味がするかもしれませんが、あなたの体はその砂糖を管理可能な方法で処理することができます。
そしてリンゴはどちらも甘いので そして リンゴをお腹いっぱい食べたり、間食したりするのは、食欲に応える賢い方法かもしれません。皮にも食物繊維や栄養素が含まれているので、必ず皮ごと丸ごと食べるようにしましょう。実際、2022 年の調査では、 食品 は、ふじリンゴの皮がリンゴの総フラボノイド含有量の 41% と、リンゴ全体のフェノール含有量の 31% に寄与していることを示しました（フラボノイドとフェノールには抗酸化特性があります）。
リンゴの健康上の利点
1. あなたの心を守る
写真のレシピ: アップルシナモンキヌアボウル
複数の研究により、リンゴはさまざまな点でティッカーに良いことが示されています。 2020 年の大規模なレビューでは、 食品科学と栄養学における批判的なレビュー 研究者らは、リンゴの摂取と心血管疾患（CVD）のリスクを調べた16件の研究を徹底的に調べた。研究者らは、リンゴを丸ごと食べると、CVD、虚血性心疾患、脳卒中、重度の腹部大動脈石灰化による死亡、さらにはあらゆる病気による死亡のリスクの低下と関連していることを発見した。
具体的には、これらの研究者らは、リンゴを丸ごと食べると、総コレステロール、LDLコレステロール（「悪玉」コレステロール）、収縮期血圧、脈圧、血漿炎症性サイトカインが減少することを発見した。次に、リンゴを摂取すると、有用なコレステロールである HDL コレステロールが増加します。これらの研究者らは、これらの発見は1日あたり100gから150gのリンゴの摂取に基づいており、これは中型のリンゴ約2個に相当すると述べています。
2. 脳の健康を促進
で発表された2018年の研究では、 栄養素 , スウェーデンの研究者が2,000人を6年間追跡したところ、北欧の賢明な食事パターン（NPDP）と呼ばれる食生活に固執した人は、 より良い認知機能 脂肪分の多い加工食品を多く食べる人よりも。とりわけNPDPは、根菜以外の野菜に加え、梨、桃、そしてご想像のとおり、リンゴをたくさん食べることを呼びかけています。
2022年の調査では アルツハイマー病の研究と治療 、それに従った高齢者 マインドダイエット 地中海食とDASH食を融合させたもので、どちらも新鮮な果物や野菜を食べることに重点を置いているが、認知症発症のリスクが低かった。専門家らはさらなる研究が必要だが、結果は有望だと指摘している。
2020 年の調査では、リンゴ、お茶、ベリーなどの食品に含まれる成分をより具体的に調べています。 アメリカ臨床栄養ジャーナル 抗酸化物質のような成分を多く含む食品の摂取量が少ない人は、アルツハイマー病 (AD) およびアルツハイマー病および関連認知症 (ADRD) の発症率が高いことを発見しました。具体的には、リンゴ、梨、お茶に含まれるフラボノイドポリマーと呼ばれる成分の摂取量が少ないと、ADRD発症リスクが2倍になることが判明した。同様の結果がADに関しても見られた。
果物と野菜の 1 日はどのようなものですか?3. 体重を減らすのに役立つかもしれない
写真のレシピ: リンゴを詰めた焼きリンゴ
中くらいのリンゴ 1 個で 100 カロリー未満の満腹感を得ることができるので、リンゴで満腹感を得ることができるのも不思議ではありません。 減量を助ける 。の 2018 年のレビュー アメリカ栄養学会ジャーナル は、リンゴの摂取と体重減少との間に多くの関連性があることを示しています。
リンゴに含まれる化合物は、健康な腸内細菌に栄養を与えるのにも役立ち、肥満に関連する問題のリスクを低下させる可能性があります。 プレバイオティクス リンゴに含まれる成分は善玉菌の餌となることが証明されています。たとえば、2021 年のラボ研究は、 農業 彼らは、リンゴの皮（バナナやマンゴーの皮も同様）に含まれる成分がプレバイオティクスとして機能するかどうかを調査しました。結果は、これらの皮がすべて、特定の種類の有益な腸内細菌に餌を提供することで、それらの細菌を増加させたことを示唆しています。
果物を食べるのは減量に悪いですか?4. 2型糖尿病のリスクを低下させる
で公開された 2019 年のメタ分析 栄養学の現在の発展 複数の研究で合計 339,383 人の参加者を対象としたこの研究結果は、リンゴ、梨、またはその 2 つの組み合わせを定期的に食べると、2 型糖尿病の発症リスクが低下する可能性があることを示唆しています。
2022 年の興味深い調査結果 食品 食事の前にリンゴを食べると、耐糖能障害のある人（前糖尿病）の食後（食後）血糖値が下がる可能性があることを示唆しています。そして2017年のレビューは フード＆ファンクション リンゴとナシを食べると 2 型糖尿病の発症リスクが 18% 減少する可能性があることを示唆しています。リンゴや梨を週に 1 個だけ食べるだけでも、リスクは 3% 減少しました。
2021 年の系統的レビュー BMJ 栄養予防と健康 また、リンゴやその他の果物（梨、ブルーベリー、グレープフルーツ、ブドウを含む）の多量摂取が 2 型糖尿病のリスクの約 7% 低下に関連していることも示唆しています。
5. がんと闘う
写真のレシピ: ターキーアップルブリーサンドイッチ
食事にリンゴを取り入れることは、いくつかのがんのリスク低下と関連しています。たとえば、2021 年のレビューでは、 栄養素 リンゴの摂取が肺がん、膀胱がん、乳がん、膵臓がん、結腸直腸がん、咽頭がん、食道がん、卵巣がん、腎臓がん、前立腺がんのリスク低下に関係しているようであることを発見した研究を調査しました。この 1 つの果物には、多くの保護効果があります。
研究者らは、がんの予防に加えて、リンゴに含まれる植物化学物質はがんの進行を遅らせるのにも役立つと述べています。皮は捨てずに果物を丸ごと食べるようにしてください。皮には、がんと戦う抗酸化物質の多くが含まれています。
結論
他の食べ物と同様に、リンゴは健康全般に特効薬というわけではありません。しかし、他の果物や野菜と一緒に定期的に食事に取り入れることで、ここで紹介した多くの健康上の利点を享受できる可能性があります。私たちはリンゴをそのまま食べるのが大好きですが、次のようにレシピにリンゴを組み込むのも大好きです。 リンゴのソーセージ詰め 、 カレーチキンアップルラップ または ローストスカッシュとリンゴ、ドライチェリーとペピタス添え 。単に角切りにしてサラダに入れることもできます。
Kerri-Ann Jennings 氏（理学修士、管理栄養士）によるオリジナルのレポートの一部。
