食事をクリーンアップするためのシンプルで予算に優しい6つの方法

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へようこそ 倹約家 。栄養補助編集者兼管理栄養士のジェシカ・ボールが、予算内で食料品を買い、1人または2人分の健康的な食事を作り、生活全体を見直すことなく地球に優しい選択をする方法についてリアルに伝える毎週のコラムです。

新しい年の始まりは、2020 年以降も私たち全員が使用できる新たなスタートと多くの願望をもたらします。残念ながら、健康であるためには何が必要かについて、多くの非現実的な期待をもたらす可能性もあります。食文化は、「成功」とは変化が迅速かつ抜本的であることを意味するかのように私たちに思わせることがあります。 1週間で10ポンド痩せると考えてください。これは現実的でも健康的でもありません。健康的な習慣を追求するためのより持続可能な方法は、すでに行っていることに小さな具体的な変更を加えることです。幸いなことに、小さな一歩が大きな成果をもたらす可能性があり、大金を投じる必要はありません。これらの簡単なヒントは、予算を守りながら食生活を整えるのに役立ちます。

生ごみを使った野菜ストック

食事をクリーンアップするためのシンプルで予算に優しい6つの方法

自分のライフスタイルに合った、現実的だと思われるこれらのヒントをいくつか試してみてください。そうすれば、1 月以降も健康的な習慣を続けることができるでしょう。

1. 計画を立てる

毎週の始まりに、一週間を通して健康的な食生活を続けるための計画を立てましょう。自分が持っているものを棚卸しして、すぐに使用する必要があるものに気づきます。次に、1週間の献立計画を立て、それを実行するために必要なものの買い物リストを作成します。このように事前に計画を立てると、必要なものだけを購入し、使用することがわかっているため、店でのお金を節約できます。計画を立てると、毎日ブレインストーミングをするよりも、何を作るべきかがすでにわかっているので、週の後半の時間を節約できます。

2. 水筒を持ち歩く

脱水 疲労からめまい、錯乱まで、さまざまな厄介な症状が現れることがあります。言うまでもなく、十分な量の水を摂取していないことが、体重が減らない卑劣な理由になる可能性があります(それが目標である場合)。家にいるときも、外出しているときも、できるだけ頻繁に水の入ったボトルをそばに置いてください(あればボーナスポイント) 再利用可能 )。たくさんあります 健康上の利点 肌の透明感から気分の改善まで、水分補給に関連しています。もっと面白くするために何かが必要な場合は、風味を高めるために冷凍フルーツ、レモン、または新鮮なハーブを加えてみてください。また、食事やおやつの前にコップ一杯の水を飲むと、空腹と実際の喉の渇きを区別するのに役立ち、食事の消化も容易になります。

3. 果物と野菜をたっぷり摂る

食事の栄養素を増やす最良の方法の 1 つは、すでに食べている食品に野菜を加えることです。新鮮なものは高価ですぐに傷む可能性があるため、使い切ることが心配な場合は、 凍結されたオプションを選択する 。多くの場合、長期間持続するため、より手頃な価格になります。 9ヶ月まで 。次回パスタを作るときは、炒めたピーマンと玉ねぎをソースに加えてください。ほうれん草またはひよこ豆をスムージーにブレンドします。しばらく食べていてもう食べられなくなった野菜を使ってスクランブルエッグを作ります。夕食にサイドサラダを追加します。購入した農産物を確実に摂取するためには、毎食に野菜を取り入れるように努めることが効果的です。いざというときは、生のものを冷凍のものに交換すれば、栄養を損なうことなく、より手頃な価格で購入できます。

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4. 午前中に荷物を積み込む

「朝食は一日の中で最も重要な食事である」という話をよく聞きますが、それは科学によって裏付けられています。での研究 アメリカ臨床栄養ジャーナル そして 生理的行動 研究者らは、一日の早い時間に食事をし、(夕食ではなく)一日の早い時間に多くのカロリーを摂取することは、肥満やその他の代謝状態のリスクの低下と関連していることを発見しました。朝の食事に果物と野菜を取り入れて、栄養を補給して一日をスタートしましょう。このおいしいパイナップル グリーン スムージーのように、野菜や野菜をスムージーに混ぜてください。あなた(またはあなたの子供たち)は、彼らがそこにいるということさえ感じないでしょう。全粒粉トーストを添えた野菜と卵のスクランブルも、私のお気に入りの手頃な朝食の 1 つです。オートミールのような全粒穀物も非常に栄養価が高く、安価で午前中ずっと満腹感を保つことができ、風味豊かにしたり甘くしたりすることもできます。

5. 肉を使わない「月曜日」

明確にしておきますが、これは月曜日である必要はなく、週に 1 日だけである必要もありません。肉の摂取量を減らすと、多くの健康上の利点があり、お金が節約され、環境にもさらに良くなります。簡単に置き換えて、週に1日植物ベースの食事を試してみてください。肉の代わりに豆をチリ、シチュー、タコスに使用します。通常鶏肉を使用する炒め物に豆腐やセイタンを加えてみてください。卵も栄養が豊富で高たんぱく質の優れた食品であり、食料品店で最も手頃な価格の食品の 1 つです。時間がなくて手早く何かが必要なときは、野菜オムレツや野菜と卵のスクランブルを作ります。

6. ゼロから作る

あなたが思うかもしれないことに反して、 食べ物を一から作る 複雑であったり、時間や費用がかかる必要はありません。特に家で過ごす時間が増えている場合は、料理をすることで食材や味付けをコントロールしながらお金を節約できます。自分で手作りしてみよう 残り物の生ごみを使った野菜ストック スープに自由に風味を加えます。または、Ina Garten に倣って、サラダのドレッシングを自分で作ってみましょう。からのすべてについて 朝食夕食 事前に計画を立てたり、食べ物を一から作ったりすることは、時間を費やす価値があります。

結論

この新年は、ダイエットの考え方を捨て、小さな具体的な変化に焦点を当てましょう。目標を一口サイズに分割すると、達成が容易になり、1 月以降も追求するのがより現実的になります。さらに、これらの手頃な価格の提案により、予算内で健康を維持することができます。もっと水を飲むことでも、最初から何かを作ることでも、これらの簡単なヒントを参考にすれば、来年に向けて健康的な食習慣を身につけることができます。

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