流行のスーパーフード（高級プロテインパウダー、ターメリックエリクサー、ココナッツ抹茶ラテなど）が溢れていると、体重を減らして健康になるためには、お金を出して高価な食べ物を買うことのように思えるかもしれません。ネタバレ：そうではありません。予算内でしっかりと（そして美味しく）食べて、栄養目標を達成することは間違いなく可能です。 「すべては基本に戻ることです」と理学修士、管理栄養士のケリー・サタリーは言います。 エリートライフスタイル栄養 。ここでは、予算内で体重を減らすための 6 つのヒントを紹介します。
1. 食品ロスの削減
米国の平均的な 4 人家族は、毎年約 1,500 ドル相当の食料を無駄にしていると考えてください。サッターリー氏によると、1週間を通してさまざまな食事に簡単に再利用できる食品を購入することで、月に少なくとも100ドルを節約できます。たとえば、ゆで卵を作ると、週の初めにおやつとして食べられると彼女は言います。週の後半には、サラダのトッピングとして使用してください。アボカドを無駄にしないでください。4分の1をオムレツの上に乗せるかもしれませんが、残りを塩とライムジュースでマッシュして、タコスサラダに合う簡単なワクを作りましょう。フムスは野菜のディップとして最適ですが、残りは七面鳥のサンドイッチのスプレッドとして使用できます。 (当社の 家庭で食品ロスを減らすためのトップ 10 のヒント 。）
2. オーガニックをスキップする（場合によっては）
写真のレシピ: ズッキーニのタコス詰め
あなたは、より多くの果物や野菜を購入することに専念しています。これらの食品はカロリーが低く、満腹感のある繊維（および量）が含まれているため、良いアイデアです。一方で、オーガニック農産物は非常に高価です。それで、何ができるでしょうか？オーガニックをやめて、通常の果物や野菜でお皿を満たしましょう。 「予算内にオーガニック製品がない場合、減量や健康のためにオーガニック製品を購入する必要はありません」とサッターリー氏は言います。オーガニックかどうかにかかわらず、より多くの果物や野菜を食べると、より多くの繊維を摂取し、食事からより多くのビタミン、ミネラル、抗酸化物質を摂取することができます。
ただし、ファーマーズ マーケットに行って農産物を購入できることを知ってください。小規模農場で作られた地元産の農産物は認証されていない場合がありますが、多くの場合有機栽培されています（栽培方法について農家に尋ねることができます）。サッターリー氏によると、閉店時間の直前にファーマーズ マーケットに行くと、重大な取引を交渉するのに役立つ可能性があります。そして、次のような企業は、 不完全な生産物 （一部の都市で利用可能）は、食料品店の価格より約 30% 安い価格で、「醜い」農産物 (完全に食べられる) の箱を送ります。
牛ひき肉を再凍結できますか
オーガニックがあなたにとって重要である場合、環境ワーキンググループは次のことを特定しました。 最も汚染されている食品 （オーガニックの購入を検討する必要があります）、また、 最もクリーンで農薬をほとんど含まない （従来のものを購入できます）。
3. 冷凍食品や缶詰食品を購入する
冷凍の果物や野菜は、かつては非常に基本的なものだと感じられていました。しかし今では、ニンジンスパイラル、カリフラワーライス、ズードルなど、非常に独創的な冷凍製品を安価で見つけることができます。多くの 冷凍野菜も栄養は同じ 生のバージョンよりも（それ以上ではないにしても）、ソースなしで購入する限り、通常は低カロリーです。スパイラル状、ライス状など、独特の調理法により、食事にも取り入れやすくなっています。
缶詰の野菜は見落とされがちですが、パントリーに缶詰の野菜を保管しておくと、常に野菜を手元に置くことができる優れた方法です（私たちはトウモロコシとトマトが大好きです。 野菜缶詰ランキングTOP5 ここ）。塩分を添加していない野菜の缶詰を選択するか、缶詰を比較して塩分含有量の低いものを見つけてください。
4. 食事宅配サービスを試してみる
などの食事宅配キットの価格に憤慨する前に ブルーエプロン 、 ハローフレッシュ または メッキ , サタリーさんは、彼らが実際にお金を節約していることがわかったと言います。 「サブスクリプション サービスを購入したときよりも、食料品店でより多くのお金を費やしていることに気づきました。それは私のクライアントの多くも気づいていることです」と彼女は言います。それは、 彼らは少量の高品質の特殊な食材を提供します 、結果的に無駄になる大量に購入する必要がなくなります。また、高価ではありますが、家でのディナーをデートのような気分にしてくれ、外でデートするよりもずっと安いです。
食事宅配のサブスクリプションは、より多くの家庭料理（そして自宅でシェフの遊び方を学ぶこと）も促進します。 行動栄養と身体活動の国際ジャーナル は、より健康的なBMIとより低い体脂肪レベルに関連していることが判明しました。
ミールキットが予算内にない場合は、自宅で素敵なディナーを作るための安価なディナー レシピの 1 つを試すか、予算内でこの健康的な食事プランに従ってください。
5.豆を加える
写真のレシピ: 地中海風レタスラップ
豆はそれほど魅力的な食べ物ではありませんが、食料品店で最も安価に手に入るもののひとつです。乾燥したものを購入し、調理前に一晩水に浸すという特別な手順を踏む場合は特にそうです。ウエストラインにも良いです。 21件の試験のメタ分析によると、豆類（豆、乾燥エンドウ豆、ひよこ豆、レンズ豆）を1日1食摂取すると、これらの食品を摂取しない食事と比較して、6週間でさらに0.75ポンドの体重減少と関連していた。 アメリカ臨床栄養ジャーナル 。控えめに聞こえるかもしれませんが、重要なのは下降傾向であるということ、そして参加者は体重を減らすために食事に他の変更を加えているわけではないということを心に留めておいてください。かなり楽そうです。
豆は、店頭で最も安価なプロテインの選択肢の 1 つでもあります。 (どうか調べてください より多くのタンパク質を摂取すると、体重を減らすことができます。 )
6. ゆっくりしてください
での研究 BMJオープン 2018年には、ゆっくり食べる人は早食いの人よりも効果的にBMIとお腹の脂肪を減らすことができると結論付けました。理由は簡単（そして明白）です。食べ物を切り詰めると、自然に食べ過ぎてしまう可能性があるからです。ゆっくりすれば、より少ない量で同じように満足でき、その代わりに残り物を見せることができます。
簡単なことではありますが、ペースを落とすのは難しい場合があります。常に外出先で食事をしている場合は特にそうです。気を散らすものを制限し（携帯電話をしまい、テレビを消します）、一口食べる間にフォークを置いて速度を落とすように努めてください。
