写真のレシピ: カラフルな野菜のローストシートパン
糖尿病の管理は大変な仕事ですが、それを日常の小さな行動に分解することで、より管理しやすくなります。専門家に日常生活を洗練させる7つの方法を聞きました。
一部の変化は他の変化よりもあなたに訴えかけてくるかもしれません。 「これらすべての変更を行うのは簡単ではありませんし、すべての変更を一度に行うのはさらに困難です。ですから、最初に本当に取り組みたいものを 2 つ選んで、それから変更を加えてください」と、インディアナ州コミュニティ ヘルス ネットワークの認定糖尿病教育者およびケア コーディネーターである修士課程、RN、CDE の David K. Miller 氏は言います。
1. 事前に計画を立てる
なぜ
事前に計画を立てると、より準備が整います。そして、これにより、健康的な行動を続ける可能性が高くなる可能性があると、ボストンのジョスリン糖尿病センターの栄養士で認定糖尿病教育者である修士号、CDE、RDのカーラ・シュレーガー氏は言います。
きのこを生で食べられますか
どうやって
毎週の初めに、カレンダーを見る時間を作りましょう。家で食事をするときと外食をするときを考えて、規則正しい食事時間を心がけましょう。長時間のエクササイズセッションにもっと時間が取れる日と、短期間の集中的なアクティビティに合わせる必要がある日を検討してください。
いくつかのレシピを選択し、材料リストを作成し、1 週間分の買い物を一度に行います。 「リストを作成してそれを守ることは、お金を節約し、本当に必要なものに集中するのに役立つと思います」とシュレーガー氏は言います。食事の材料だけでなく、おやつも備蓄しましょう。 「健康的な軽食がすでに並んでいると、自動販売機に立ち寄る可能性は低くなります」と彼女は言います。
忙しい日は 10 分または 15 分に分けてエクササイズをスケジュールし、時間に余裕があるときはより長いセッションを目指します。そして、エネルギーレベルを考慮して計画を立てましょう。午後に疲れすぎる場合は、午前中に運動するか、昼食にウォーキングをするように計画してください。ジムに行く時間がありませんか？週に数日、自宅での運動セッションを計画しましょう。
お見逃しなく: 初心者のための食事の準備
2. 動き出す
なぜ
聞いたことがあるでしょう。たとえ 1 日 30 分でも、より頻繁に運動することで健康を改善できる、とアルバート大学の医学、疫学、人口健康の教授であるエリザベス A. ウォーカー博士、RN、CDE は言います。ニューヨーク州ブロンクスにあるアインシュタイン医科大学。これらの利点には、血糖値の改善、心臓発作や脳卒中のリスクの低下、体重の減少、気分の改善などが含まれます。
どうやって
楽しめるアクティビティを見つけることが重要だとシュレーガー氏は言います。交流が好きですか？ウォーキンググループを始めたり、参加したりして、テキストメッセージや電話をかけてお互いに運動することを思い出してみてください、とウォーカーさんは言います。これは、一人で歩くのが安全ではないと思われる地域に住んでいる場合や働いている場合に最適です。ジムが嫌いですか（またはお金がないですか）？オンラインエクササイズクラスをお試しください。重要なのは、自分が楽しめる、あるいは楽しみにできるアクティビティを見つけることです。
アクティブに過ごすためのもう一つの鍵は?モチベーション。シュレーガー氏は、モチベーションを維持するために歩数を追跡できる万歩計を使用することを提案しています。携帯電話に内蔵されているものでも構いません。歩数の目標を設定し、毎週達成したら自分にご褒美を与えましょう。
3. サポートを求める
なぜ
糖尿病とともに生きる他の人からのサポートは、長期にわたる慢性疾患の管理に特に役立ちます。 「他の誰かが同じことを経験していると知れば、自分がやっていることを精神的に乗り越えることができます」とシュレーガー氏は言います。
あなたに良い最高のタンパク質です
どうやって
地元のクラスやオンライン グループを通じて糖尿病を持つ人を見つけてください。糖尿病教育のクラスでは、ノートを比較したり、連絡を取り合ったり、クラス終了後もサポートを提供したりできる友人が見つかるかもしれない、とミラー氏は言います。オンラインでは、Twitter が #DSMA (糖尿病ソーシャル メディア アドボカシー) や #DOC (糖尿病オンライン コミュニティ) などのハッシュタグで糖尿病サポートのリソースとなっていると、修士号、RD、CDE、CHWC、FAND の著者である Jill Weisenberger 氏は述べています。 前糖尿病: 完全ガイド。
シュレーガー氏は、どの友人や家族があなたをサポートしてくれるかを考えることも役立つと言います。たとえば、メモを取ったり、計画の変更を覚えたりするために、家族や友人を医師の診察に同伴するとよいでしょう。ワイゼンバーガーさんは、家族にサポートを求めるときは、「トレッドミルで数分過ごせるように夕食の皿を片付けてくれませんか？」と率直に言うことを提案しています。
4. たくさんの食べ物を調理する
写真のレシピ: 基本のキヌア
なぜ
食べ物をまとめて作ると、1週間の時間とお金を節約でき、自宅でより多くの食事を簡単に食べることができます。また、低カロリーの食事オプションを選択するのにも役立ち、食材や調理方法をより細かく管理できるようになります、とシュレーガー氏は言います。仕事や家族との接待に追われている忙しい週には、作り置きの食事を用意しておくと救世主になります。
どうやって
スープ、シチュー、チリなどのワンポットレシピを大量に作るとシュレーガー氏は言います。週を通してランチとディナーに個別のサービングを再加熱できます。または、食事のベースとして使用できる全粒穀物の鍋を調理したり、ゆで卵やスライスした野菜などのスナックを準備したりできます。
お見逃しなく: 食事の準備に最適なベースレシピ
5. 健康管理に積極的に参加する
なぜ
懸念事項を共有し、糖尿病管理計画について質問することは、あなたとあなたの医療提供者が一緒に解決策を見つけるのに役立ちます。たとえば、薬を飲むのを忘れるのが難しい場合、または処方箋を支払うのに苦労している場合は、医療提供者にその旨を伝えることで、計画の変更が必要であることを伝えることができます。医療提供者は、薬を服用する時間を変更したり、より手頃な価格の薬を見つけるお手伝いをしてくれる場合があります。あなたの薬局もお手伝いします。
どうやって
訪問の合間にメモを取って、医療提供者と話したい内容を覚えておいてください。ジャーナリングは、機能している領域と機能していない領域を特定するのに役立ちます。たとえば、薬を飲み忘れたとき、副作用に気づいたとき、食事計画に苦労したときなどを書き留めます。
次に、訪問中にメモをプロバイダーと共有します。 「遠慮せずに尋ねてください。私がすべきで、していないことはありますか？」私が知っておくべきなのに私が知らないことはあるでしょうか？』とミラーさんは言います。ウォーカー氏は、医療提供者のアドバイスに従うかどうかも含めて、自分の健康に対する信念について正直に話すべきだと言う。プロバイダーに相談すると、実践的で現実的な会話が生まれ、大きな影響を与える可能性があります。次回ドラッグストアに行くときは、薬剤師の専門知識を活用してください。薬剤師は、薬に関する質問に答えたり、症状の管理に役立つローションやドリンクなどの製品を探したりすることができます。
6. 時間通りに寝る
なぜ
ボルチモアのジョンズ・ホプキンス大学医学部の教授であるフセヴォロド・Y・ポロツキー医学博士は、糖尿病になると睡眠の質と量の両方が重要になると述べています。質の高い睡眠が十分にとれていないと、血糖値に影響を与える可能性があります。また、十分な睡眠が取れないと食欲が増すこともあります。また、睡眠時無呼吸、神経障害、夜間低血糖など、多くの糖尿病合併症が睡眠に影響を与える可能性があります。
どうやって
良い睡眠習慣を実践するためにできる小さな変更がたくさんあります。ポロツキー氏によると、毎日同じ時間に起きて、体を規則的な睡眠スケジュールに合わせるようにしましょう。夜の睡眠に問題がある場合は、昼寝を避けてください。昼食後はカフェインを含む飲み物を控えてください。ポロツキー氏によると、眠りにつく前に携帯電話などの電子機器を使用したり、ベッドでテレビを見たりしないようにしてください。毎晩少なくとも 7 時間の睡眠を目指しましょう。これは米国睡眠医学会が推奨する量です。
いびきをかく、頻繁に目が覚める、十分な睡眠をとっているように見えても日中に疲労感があるなど、睡眠時無呼吸症候群の兆候に気づいた場合は医師に相談してください。医療提供者は、治療のために睡眠専門医を紹介する場合があります。神経障害が原因で夜眠れない場合は、医師にも相談してください。神経痛を治療することで睡眠が改善される可能性があります。夜間低血糖の兆候には、悪夢、眠れない、頭痛や汗だくで目が覚めるなどがあります。これらに気付いた場合は、薬の変更やインスリン投与量の変更が必要になる可能性があるため、医師に相談してください。
お見逃しなく: 睡眠を助ける9つの食べ物
7. 自分自身を大切にする
なぜ
チップの配達はいくらですか
糖尿病の治療は大変な仕事です。自分がケアの中心にいる、そしてこの仕事をしているのは自分だということを認識することが重要です。自分の声に耳を傾けることは、自分がやるべきエネルギーがあることについて現実的になり、自分にとって最も重要なものに基づいて優先順位を付けるのに役立ちます。自分を大切にすることで、自分を大切にするために必要な時間とエネルギーを費やすことができると、アナーバーのミシガン大学医学部学習健康科学部の名誉研究員である修士、看護師、CDE のマーサ・ファネル氏は言います。
どうやって
あなたにとって何が重要で、何があなたにインスピレーションを与えるのかを考えてください。必ずしも医師や医療チームからの目標ではなく、自分自身の目標を考えてください。ワイゼンバーガー氏は、目標を設定するのに役立つ「個人の健康ビジョン」を作成することを提案しています。これは、自分が最も健康なときにどのように感じ、どのように行動するかについての短い声明です。自分が取り組んでいることについてのビジョンは、モチベーションを維持するのに役立ちます。
ファネル氏は、次のような質問をすることを勧めています。糖尿病のケアに関して、自分は何が得意ですか?私は何に苦労しているのでしょうか？私にとって何が重要ですか？過去に効果があった戦略を振り返り、それを日常生活に取り入れてください。これは自分で行うことも、糖尿病サポート グループ、家族や友人、認定糖尿病教育者などの他の人たちと協力することもできます。
CDE と協力すると、自分の信念、懸念、目標を正確に特定するのに役立ちます、とファネル氏は言います。教育者の仕事の一部は、話を聞くことです。教育者は、ケアについてより適切な決定を下すために必要な情報、スキル、サポートを得るのにも役立ちます。
- 糖尿病に最適な食事プラン: 糖尿病に最適な食事プラン
- 認定糖尿病教育者に相談すべき理由: 認定糖尿病教育者に相談すべき理由
- ワークアウトが血糖値に与える影響: ワークアウトが血糖値に与える影響
