糖尿病に関しては、炭水化物摂取の管理、減量、運動についてよく耳にします。しかし、炎症によって血糖値も上昇する可能性があることをご存知ですか?研究によると、糖尿病の根本的な原因の1つは慢性的な低悪性度であることが示されています。 炎症 。栄養不良、体脂肪の増加、ストレス、運動不足などが組み合わさると、体内の炎症が増加します。これはインスリン抵抗性を引き起こす可能性もあり、血糖値が上昇し、最終的には 2 型糖尿病に発展する可能性があります。もっと食べる 抗炎症食品 ナッツ、魚、オリーブオイル、ベリー、濃い葉物野菜などは、大きな違いを生む可能性があります。
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この健康的な糖尿病の食事プランでは、健康的な血糖値をサポートし、炎症を軽減するために炭水化物を一定に保ち、繊維の摂取量を多く保ちながら、抗炎症作用のある食品を摂取しています。過剰な体重は炎症と血糖値の両方を増加させる可能性があるため、この計画を 1 週間に 1 ～ 2 ポンドの減量を促進するために 1 日あたり 1,200 カロリーに設定し、カロリーを 1 日あたり 1,500 カロリーまたは 2,000 カロリーに増やす修正を加えました。に応じて あなたの要望。
糖尿病に最適な抗炎症食品リスト
- ベリー類
- ほうれん草または他の濃い葉物野菜
- ブロッコリー
- オリーブオイル
- ナッツと種
- 天然ナッツバター
- オートミール
- ギリシャヨーグルト、特にプレーン、無糖ヨーグルト
- ケフィア
- 豆とレンズ豆
- ターメリック
- キヌアまたはその他の全粒穀物
- アボカド
- シナモン
- シトラスフルーツ
- ニンニク、スパイス、ハーブ
- 魚、特に多くの栄養素を含む魚 オメガ3脂肪酸
1週間の食事の準備方法:
- 2 日目から 5 日目のランチにビーガン スーパーフード グレイン ボウルを作ります。 密閉した食事準備用容器に保管します ( 買う： アマゾン.com 、5個で30ドル）1週間新鮮に保ちます。ドレッシングは漏れ防止の容器に個別に保管してください。 ( 買う： アマゾン.com 、4個で4ドル）
- 2日目と3日目の朝食にシナモンロールオーバーナイトオーツを準備します。( 買う： アマゾン.com 、6個で19ドル）
1日目
朝食（266カロリー、炭水化物38g）
- ピーナッツバターバナナシナモントースト 1食分
午前。スナック（101カロリー、炭水化物27g）
- 中くらいの洋ナシ 1個
昼食（360カロリー、炭水化物34）
- 枝豆とビーツのグリーンサラダ 1食分
- クレメンタイン 1個
午後スナック（92カロリー、炭水化物3g）
- 無塩ドライローストアーモンド 12個
夕食（382カロリー、炭水化物50g）
毎日の合計: 1,202カロリー、タンパク質50g、炭水化物153g、繊維質31g、脂肪45g、飽和脂肪8g、ナトリウム1,279mg
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1,500カロリーにするには: 朝食時にはピーナッツバターバナナシナモントーストを2食分に増やし、午後にはアーモンド15粒に増やします。スナック。
2,000カロリーにするには: 1,500カロリーの日のすべての変更を含め、さらに午前中に22個のクルミの半分を追加します。軽食をとり、夕食にワカモレチョップドサラダ1食分を追加します。
2日目
朝食（197カロリー、炭水化物35g）
- シナモンロールオーバーナイトオーツ 1食分
午前。スナック（133カロリー、炭水化物8g）
- 無脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1カップ
昼食（381カロリー、炭水化物43g）
- ビーガン スーパーフード グレインボウル 1 食分
午後スナック（62カロリー、炭水化物15g）
- 中くらいのオレンジ 1個
夕食（415カロリー、炭水化物44g）
- ほうれん草のサラダ、ローストサツマイモ、白インゲン豆、バジルビネグレット添え 1食分
毎日の合計: 1,186カロリー、タンパク質58g、炭水化物146g、繊維質36g、脂肪48g、飽和脂肪6g、ナトリウム1,151mg
1,500カロリーにするには: 朝食にクレメンタイン1杯を加え、無塩ドライローストアーモンド1/3カップを午前中に加えます。スナック。
2,000カロリーにするには: 1,500カロリーの日のすべての変更を含め、さらに午後にクルミの半分を15個追加します。間食し、スライスしたアボカド 1 個を夕食に加えます。
3日目
朝食（197カロリー、炭水化物35g）
- シナモンロールオーバーナイトオーツ 1食分
午前。スナック（95カロリー、炭水化物25g）
- 中くらいのリンゴ 1個
昼食（381カロリー、炭水化物43g）
- ビーガン スーパーフード グレインボウル 1 食分
午後スナック（133カロリー、炭水化物8g）
- 無脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1カップ
夕食（408カロリー、炭水化物47g）
- 1食分 スロークッカーレンズ豆、ニンジン、ジャガイモのスープ
- ミックスグリーン 2カップ
- オリーブオレンジビネグレット 1食分
毎日の合計: 1,214カロリー、タンパク質58g、炭水化物158g、繊維質34g、脂肪45g、飽和脂肪6g、ナトリウム1,214mg
1,500カロリーにするには: 1/3カップの無塩ドライローストアーモンドを午後に加えます。スナック。
2,000カロリーにするには: 1,500カロリーの日の修正を含め、さらに大さじ2を追加します。天然ピーナッツバターから午前まで軽食をとり、夕食にアボカド1個を加えます。
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4日目
朝食（266カロリー、炭水化物38g）
- ピーナッツバターバナナシナモントースト 1食分
午前。スナック（95カロリー、炭水化物25g）
- 中くらいのリンゴ 1個
昼食（381カロリー、炭水化物43g）
- ビーガン スーパーフード グレインボウル 1 食分
午後スナック（8カロリー、炭水化物2g）
- スライスしたキュウリ 1/2カップ
- 塩コショウ ひとつまみ
夕食（476カロリー、炭水化物37g）
- 1食分 ひよこ豆のサラダ、ブロッコリーとゴールデンミルクポーチドチキン添え
- ベーシックキヌア 1食分
毎日の合計: 1,225カロリー、タンパク質60g、炭水化物145g、繊維質31g、脂肪49g、飽和脂肪8g、ナトリウム1,163mg
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1,500カロリーにするには: 朝食時にピーナッツバターバナナシナモントーストを2食分に増やします。
2,000カロリーにするには: 1,500カロリーの日の修正を加え、昼食に中サイズのオレンジ1個を追加し、午後には大きな梨1個とフムス1/4カップを追加します。スナック。
5日目
朝食（263カロリー、炭水化物24g）
- 無脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1カップ
- ブラックベリー 1/2カップ
- 大さじ2杯。細切りアーモンド
- 小さじ1ハニー
午前。スナック（35カロリー、炭水化物9g）
- クレメンタイン 1個
昼食（381カロリー、炭水化物43g）
- ビーガン スーパーフード グレインボウル 1 食分
午後スナック（77カロリー、炭水化物21g）
- 小さなリンゴ 1個
夕食（458カロリー、炭水化物47g）
- キヌアと黒豆のサラダ 1食分
食事準備のヒント: 6日目と7日目のランチ用に、キヌアと黒豆のサラダを2食分取っておきます。
毎日の合計: 1,214カロリー、タンパク質58g、炭水化物143g、繊維質33g、脂肪53g、飽和脂肪9g、ナトリウム713mg
1,500カロリーにするには: 無塩ドライローストアーモンド1/3カップを午前中に加えます。スナック。
2,000カロリーにするには: 1,500カロリーの日の修正を加え、朝食に大きな梨1個を追加し、昼食にエブリシングベーグルアボカドトースト1食分を追加し、大さじ2を追加します。天然ピーナッツバターから午後までスナック。
6日目
朝食（263カロリー、炭水化物24g）
- 無脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1カップ
- ブラックベリー 1/2カップ
- 大さじ2杯。細切りアーモンド
- 小さじ1ハニー
午前。スナック（66カロリー、炭水化物4g）
- 無脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1/2カップ
昼食（458カロリー、炭水化物47g）
- キヌアと黒豆のサラダ 1食分
午後スナック（64カロリー、炭水化物15g）
- ラズベリー 1カップ
夕食（355カロリー、炭水化物28g）
- スロークッカー地中海ダイエットシチュー 1食分
- ミックスグリーン 2カップ
- 大さじ1 1/2細切りアーモンド
- オリーブオレンジビネグレット 1食分
食事準備のヒント: 明日の朝食用にシナモンロールオーバーナイトオーツを準備します。
毎日の合計: 1,206カロリー、タンパク質63g、炭水化物118g、繊維質32g、脂肪58g、飽和脂肪9g、ナトリウム1,155mg
1,500カロリーにするには: 1/3カップの無塩ドライローストアーモンドを午後に加えます。スナック。
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2,000カロリーにするには: 1,500カロリーの日の修正を加え、午前中にピーナッツバターバナナシナモントースト1食分を追加します。軽食として、ランチにオレンジ 1 個を追加し、ディナーにエブリシング ベーグル アボカド トースト 1 食分を追加します。
7日目
朝食（197カロリー、炭水化物35g）
- シナモンロールオーバーナイトオーツ 1食分
午前。スナック（101カロリー、炭水化物27g）
- 中くらいの洋ナシ 1個
昼食（458カロリー、炭水化物47g）
- キヌアと黒豆のサラダ 1食分
午後スナック（97カロリー、炭水化物11g）
- 無脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1/2カップ
- ブラックベリー 1/2カップ
夕食（362カロリー、炭水化物43g）
- 1食分 トマトとエビの白インゲン豆のスープ
- 1オンス。全粒粉バゲットのスライス
毎日の合計: 1,216カロリー、タンパク質54g、炭水化物163g、繊維質29g、脂肪43g、飽和脂肪8g、ナトリウム1,513mg
1,500カロリーにするには: 無塩ドライローストアーモンド1/3カップを午前中に加えます。スナック。
2,000カロリーにするには: 1,500カロリーの日の修正を含め、昼食に中くらいのオレンジを1個追加し、午後には刻んだクルミ1/4カップを追加します。スナックとして、夕食にワカモレチョップドサラダ1食分を加えてください。
