乳製品売り場を訪れると、植物ベースの牛乳やヨーグルトの数と種類が最近爆発的に増えていることに気づくかもしれません。 （豆乳、確かに。アーモンドミルク、OK。エンドウ豆プロテインミルク？それは一体何？）これは部分的には、より植物ベースの食品を食べることへの関心の高まりによるもので、健康上の理由などから植物ベースの食品に惹かれる人もいます。環境問題のため。関心を示す買い物客が増えるにつれ、多くの食料品店はより多くの棚スペースを乳製品不使用の品種に与え、牛乳の品揃えを増やし、ギリシャヨーグルトや伝統的なヨーグルトを追い出している。しかし、これらの代替手段を探す価値はあるのでしょうか?場合によります。
糖尿病に最適な朝食用食品まず、何 は 乳製品を含まない牛乳やヨーグルトは？
乳製品を含まない「ミルク」、または植物性ミルクは、通常、ナッツ、穀物、または豆類を水と混合し、滑らかな質感を得るために固体をろ過することによって作られます。基本的にはお茶を淹れるのと同じ方法で作られます。植物ベースのヨーグルトは、生きた活性培養物を植物乳に加えて天然の糖を発酵させることによって作られます。これは乳製品ヨーグルトを作るのと同様のプロセスですが、非乳製品ヨーグルトでも伝統的なヨーグルトのテクスチャーを実現するために追加の増粘剤または安定剤が必要です。
最も一般的な非乳製品のミルクとヨーグルトは、大豆、アーモンド、または米から作られています。ココナッツミルクやヨーグルトもかなり一般的です。そして、オーツ麦、カシューナッツ、エンドウ豆タンパク質から作られた牛乳やヨーグルトなどの新参者もいます。 (すべての選択肢に圧倒されてしまう場合は、64 の選択肢を試飲してトップ 5 の非乳製品ミルクを見つけました。)
レスリー・グロウ
これらの選択肢は乳製品よりも健康的でしょうか?
単純な答えはありません。 「植物由来のものは動物由来のものよりも優れているという考えを堅持する人もいますが、これらのカテゴリーはそのような一般化をするには広すぎるのです」とCDCESの修士課程、RDN、著者のジル・ワイゼンバーガー氏は言う。 糖尿病前症: 完全ガイド 。実のところ、それはあなたが何を求めているかによります。各乳製品代替品には独自の栄養プロファイルがあります。たとえば、無脂肪（スキム）乳製品と比較すると、オーツミルクにはより多くの繊維が含まれ、アーモンドミルクやカシューミルクにはカロリーが低く、ココナッツミルクには1食分あたり最大4g多くの飽和脂肪が含まれています。
「植物ベースのミルクは、乳糖不耐症の人や植物ベースの食生活を送っている人にとっては素晴らしい選択肢ですが、買い物をするときはよく調べてから行う必要があります」と、栄養士で管理栄養士のケリー・プラウ氏は言います。ロサンゼルスの腸の健康。 「これらの牛乳（代替品）の多くには、砂糖が添加された種類もあるので、必ず栄養成分表示パネルを確認してください。」彼女はタンパク質にも注意を払うことを提案しています。 「ほとんどの非乳製品ミルクにはタンパク質が不足しています」とプラウ氏は説明します。そのタンパク質は満腹感を与えるだけでなく、乳糖が血流に吸収される速度を遅くします。
これらの代替ミルクやヨーグルトにはもう 1 つの欠点があります。それらはかなり加工されており、通常の牛乳やヨーグルトよりも多くの添加物が含まれています。それが不健康になるわけではありませんが、加工食品を避けることが心配な場合は、乳製品にこだわるか、自分で作ってみるとよいでしょう。
代替乳製品は糖尿病管理に役立ちますか?
それは間違いありません 植物ベースの食事 血糖値の低下など、糖尿病患者にプラスの結果をもたらす可能性があると、医学修士、RDN、LD、CDCESの著者であるToby Smithson氏は述べています。 初心者のための糖尿病の食事計画と栄養学 。しかし、特に植物ベースの牛乳やヨーグルトが糖尿病の管理に役立つかどうかについては、まだ誰も研究を行っていません。現在、植物ベースの食事に関する研究のほとんどは、未加工の野菜、果物、穀物、豆類を食べることの利点を示しています。
しかし、私たちが知っていることは、 伝統的 乳製品は血糖値の管理に良いかもしれません。たとえば、いくつかの研究では、ヨーグルトを食べると 2 型糖尿病の発症リスクが低下することが示唆されています。 「研究者らはその理由についてはよくわかっていないが、ヨーグルトの栄養プロフィールと関係があるのかもしれない、あるいはヨーグルト中の生きた活性培養物と関係があるのかもしれない」とワイゼンバーガー氏は言う。ほとんどのオルトヨーグルトには生きた活性培養物が含まれていますが、タンパク質、カルシウム、ビタミンDなど、インスリン機能を助ける乳製品に含まれる栄養素が不足していることがよくあります。
乳製品の代替品はどのように選べばよいでしょうか?
植物ベースの牛乳やヨーグルトを試してみたいと思ったら、カルシウムとビタミンDが強化されたものを探してください（ほとんどの人にとって、牛乳とヨーグルトはこれらの重要な栄養素の主な供給源です）。 「タンパク質や炭水化物の量だけでなく、分量に注目することも重要です。植物ベースのミルクやヨーグルトはすべて同じではありません」とスミッソン氏は言います。たとえば、たんぱく質が非常に少ないものもあれば、牛乳一杯に含まれる量（約 8 グラム）を摂取できるものもあります。炭水化物と砂糖が多く含まれているものもあれば、炭水化物がほとんど含まれていないものもあります。栄養成分表示パネルと成分リストを読むと、好みの製品が自分のニーズや目標とどのように一致しているかをよりよく理解できます。いくつかの人気のある牛乳の炭水化物とタンパク質の量の内訳は次のとおりです。
ココナツミルク
1カップあたり：炭水化物7g、たんぱく質1g
アーモンドミルク（加糖）
1カップあたり：炭水化物16g、たんぱく質1g
オーツミルク
1カップあたり：炭水化物11g、たんぱく質2g
私はミルクです
1カップあたり：炭水化物12g、たんぱく質6g
カシューミルク
1カップあたり：炭水化物1g、たんぱく質1g
エンドウ豆プロテインミルク（加糖）
1カップあたり：炭水化物6g、たんぱく質8g
牛乳
1カップあたり：炭水化物12g、たんぱく質8g
