筋力と柔軟性を向上させるホームヨガシーケンス

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屋外の静かな天然水の浅いプールに立つレイチェル・ジンマン

写真:ハイメ・​​キンセラ

laurentiisの噂によるgiada

「ヨガ」という言葉は一体性、つまり全体性を意味します。身体的なエクササイズとしてのヨガは、自分自身の本質、つまり全体、完全、完璧を思い出させてくれます。慢性疾患を抱えて生きていると、不完全さの感情に囚われずに済むのは難しいかもしれません。自分の呼吸と体に注意を向けると、ストレスの多い思考や感情から心を遠ざけることができます。ヨガは、通常の有酸素運動や筋力トレーニングに代わるものではありませんが、それらを補うことはできます。定期的なヨガの練習は、血糖値とインスリン感受性を改善し、現在にしっかりと根ざした状態を保つことができます。

このトレーニングの使用方法

このワークアウトの各ポーズには 2 つのバージョンがあります。簡単なバージョンから始めて、準備ができたらより難しいバージョンに進みます。各ポーズを 10 回完全に呼吸しながら保持します。各ポーズの 1 つのバージョンを選択して、このシーケンスを週に 2 回行うことを目標にします。



下向きの犬

このポーズはハムストリングスと肩をストレッチします。また、手首と前腕も強化されます。

半犬のヨガのポーズ

より簡単: ハーフドッグ

腰を膝と一直線にして、手と膝をついて立ち始めます。つま先を床に向けて息を吸います。息を吐きながら、無理のない範囲で両手を前に歩き、額をマットの上に置きます。指を積極的に伸ばして、胴体と脇の下のストレッチを深めます。必要に応じて前腕をマットに下げます。ここで息をしてください。

膝を曲げた下向きの犬のヨガのポーズ

さらに挑戦: 膝を曲げて下向きの犬

手と膝をついて、指を大きく広げて始めます。つま先を下に押し込み、手と足を押し下げ、お尻を空に向かって持ち上げます。膝を曲げて背中を平らに保ちます。 (腕に体重がかかりすぎると感じる場合は、膝をさらに曲げます。)腰を上に伸ばしながら手と指を床に押し込み、胴体のストレッチを深めます。ここで息をしてください。

戦士2

ランジスタンスを維持すると脚が強化され、凝り固まった腰が解放されます。

簡単な戦士のヨガのポーズ

より簡単: 簡単な戦士

マットの上に立ってください。前足を前に向けたまま、胴体がマットの右側を向くように右足を大きく後ろに踏み込みます。背中が当たるように立ちます( ) かかとは前部と一直線になります ( )かかと。前を曲げます( ) 膝を少し浮かせるようにして、足首の上に重ねてまっすぐ前を向きます。手を腰に置きます。ここで呼吸してください。反対側でも繰り返します。

戦士 2 ヨガのポーズ

より挑戦的な: ウォリアー 2

マットの上に立ってください。右足を大きく後ろに一歩下げ、胴体がマットの右側を向くようにします。前に並びます( )かかとを背中のアーチに合わせて( ) 足。前膝を90度の角度に曲げ、膝を足首の上に重ねてまっすぐ前を向きます。

腕を足の上の肩の高さまで上げ、指先を伸ばします。左手越しに前方を見つめます。そっと前を持ってきてください( )腰を少し後ろに、背中を( ) 股関節を少し前に出してストレッチを深めます。ここで呼吸してください。反対側でも繰り返します。

ヒント: 腰のストレッチを和らげるには、後ろ足のつま先をマットの前方に向けるか、スタンスの幅を狭くします。

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イナゴポスト

体の後ろ側を伸ばすと、胸と肩が伸びます。

赤ちゃんコブラのヨガのポーズ

より簡単: ベビーコブラ

両足を揃えてうつ伏せになります。手を肩の下に置き、親指を胸の中心に合わせます。腕を体の近くに押し込み、肘をまっすぐ後ろに向けます。両手で押し下げ、腕を使って胸の前部を持ち上げ、胸郭の底部、腹部全体、恥骨を地面につけたままにします。首を背骨と一直線に保ち、前方を見つめます。体を伸ばすことに集中してください。脚を後ろに伸ばし、背骨を長くし、肘を抱き締めます。ここで呼吸します。

イナゴが手を組むヨガのポーズ

さらに挑戦: 腕を組んでバッタのポーズ

うつ伏せになり、背中のくびれで指を組みます。次に息を吸いながら、足、脚、胸の上部、頭を地面から持ち上げ、手を握り締めたまま腕をまっすぐ後ろに上げます。首を背骨と一直線に保ちます。太ももの内側を抱き締め、お尻の力を抜きながら空に向かって持ち上げます。胸の前部を伸ばし、胸郭の底部、腹部全体、恥骨を地面に置くことに集中してください。ここで息をしてください。

スタッフポーズ

足を伸ばして背を高くして座ると、ハムストリングスを伸ばしながら腹筋と背中を強化します。

快適なスタッフのヨガのポーズ

より簡単: 快適なスタッフのポーズ

両足を前に伸ばしてマットの上に座ります。つま先をすねのほうに引き、胴体を直立させます。膝を曲げて体重を少し後ろに移動し、お尻の筋肉の中心に座るようにします。手を腰の横に置きます。肩を後ろに戻してください。ここで息をしてください。

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ヨガスタッフのポーズ

より挑戦的な: スタッフのポーズ

両足を前に伸ばしてマットの上に座ります。太ももの筋肉を鍛えて、つま先をすねのほうに引き寄せます。手を腰の横の床に置きます。肩を後ろに戻し、体幹を鍛えて呼吸します。

ヒント : 胴体が少しでも後ろに傾いていると感じる場合は、折りたたんだブランケットやクッションの端に座って、胴体を直立状態に保ちます。そうすると腰が長くなります。

バランシングツリー

ここでバランスを取ると、曲がった脚の股関節を伸ばしながら、足首と足が強化されます。

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木のヨガのポーズをサポート

より簡単: サポートされるツリー

背を高くして立ち、右足を押し下げて体重を右足に移します。左脚を外側に回転させ、膝を曲げて左かかとを上げて右足首の上に置き、左足の拇指球を床に押し付けます。バランスを保つために、左かかとを右脚に押し込みます。両手を胸のところで合わせ、ゆっくりと押しながら肩を下と後ろにリラックスさせます。ここで呼吸してください。反対側でも繰り返します。

バランスツリーヨガのポーズ

さらに挑戦的な: バランシング ツリー

背を高くして立ち、右足を押し下げて体重を右足に移します。左手で左足首を持ち、左足を右の太ももの内側に置き、かかとを鼠径部と太ももの上部が接する位置に置きます。左足を右足に押し込み、位置とバランスを保ちます。腰を水平に保ち、曲げた膝を少し前に出しながら前を向きます。両手を胸のところで合わせ、肩を前後にリラックスさせます。ここで呼吸してください。反対側でも繰り返します。

ヒント : このポーズをとっているとき、呼吸がどのように遅くなり、心がリラックスするかに注目してください。

ボートのポーズ

この座ったポーズは、体幹と大腿四頭筋を強化しながら、バランス感覚を養います。

ボートのポーズ ヨガのポーズ

より簡単: 足を床につけたボートのポーズ

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膝を曲げてお尻をついて座り、足を床に平らに置きます。手を膝の後ろに置きます。息を吐きながら体重を尾てい骨のすぐ下にわずかに戻し、つま先に乗ります。ここで息を吸い、背を高くして座り、胸を開きます。

ボートポーズ2ヨガ

もっと難しくする:体幹を鍛えて、片足ずつ交互に持ち上げます。

ボートのポーズ 3 ヨガ

さらに挑戦: 膝を曲げたボートのポーズ

膝を曲げてお尻をついて座り、足を床に平らに置きます。手を膝の後ろに置きます。息を吐きながら体重を尾てい骨のすぐ下にわずかに戻し、つま先に乗ります。体幹に力を入れ、膝と一直線になるようにつま先を床から持ち上げます。背筋を伸ばして座り、胴体を持ち上げることに集中してください。ここで息をしてください。

ボートポーズ4ヨガ

もっと難しくする:両腕を足の横に伸ばし、手のひらを向かい合わせにします。

ヨガは、糖尿病の有無にかかわらず、体と心を強化する素晴らしい方法です。このフローを試して、動きを取り入れて自分の中心を見つけてください。

更新者 レイチェル・ジンマン

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