糖尿病に優しい健康的なサラダバーサラダの作り方

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注目のレシピ: ギリシャ風チキンサラダ

サラダバーサービングスプーンのサイズアップ

サラダバーの材料入れに入っているスプーンやトングのほとんどは大さじ2杯分なので、盛り付けるときに数えることができます。ナッツやヒマワリの種などのトッピングに含まれる小さめのスプーンには小さじ 1-1/2 杯分が入り、余分なカロリーを摂取せずに歯ごたえを加えるのに十分です。

*サラダバー追加: サラダバーのシュガースナップエンドウは、通常の小売価格よりも 50% 安くなります。これらの野菜を調理するのではなく生で食べると、豊富なビタミンCとビタミンBが保存されます。

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濃い葉物野菜でお腹を満たしましょう

標準的なサラダバーの持ち帰り用コンテナの下半分には、サラダ グリーンが 4 カップ (ゆるく詰められた状態) 入ります。カップ1杯のレタスやほうれん草の炭水化物はわずか1~2グラムで10カロリー未満ですが、かさばるので満腹感が得られます。より栄養価の高い濃い緑色を選びましょう。

*サラダバー追加: サラダバーのカボチャの種の価格は、通常の小売価格より 27% 安くなります。わずか 1/4 カップで、タンパク質 10 グラムと 1 日に必要な鉄分の 25 パーセントが摂取できます。

サラダ2カップにつきドレッシングは大さじ1杯までに制限する

ほとんどのサラダドレッシングお玉には大さじ1〜2杯が入ります。ドレッシングを小さな紙の調味料カップ(通常は大さじ2杯分)に入れます。サラダドレッシングのラメキンや使い捨てのドレッシング容器には、大さじ 4 ~ 8 杯(1/4 ~ 1/2 カップ)も入る場合があるので注意してください。

*サラダバー追加: 調理済みのサラダドレッシングの代替品を探してください。新鮮なレモン汁を絞るか、酢を数滴かけると、カロリーとナトリウムが非常に少ないドレッシングの 2 つの代替品が得られます。多くのサラダバーにはオリーブオイルも用意されているので、少量のオリーブオイルを酢と混ぜて独自のビネグレットソースを作ることもできます。小さじ1杯の油には40カロリーが含まれることを知っておいてください。

高たんぱく質のトッピングを追加する

サラダには、グリルした鶏の胸肉、ゆで卵、豆、または細かく刻んだ部分脱脂モッツァレラチーズなど、良質なタンパク質源が含まれていると、より長く空腹を満たすことができます。ツナサラダ、ハム、またはカッテージチーズもタンパク質を追加しますが、これらのオプションのいずれかを選択する場合は、余分な脂肪とナトリウムを計画してください。

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*サラダバー追加: サラダバーにあらゆる食材を積み上げるのではなく、手元にある食材に基づいてテーマを選びます。次のスライドでは、フレーバー、色、食感を組み合わせた 5 つのアイデアと、優れた栄養を紹介します。

いちごほうれん草サラダ

ほうれん草のイチゴサラダ

甘くてジューシーなイチゴと栄養豊富なキノコ、ピリッとしたツナサラダを組み合わせてお楽しみください。満腹感が持続する究極のサラダです。たんぱく質20グラムと繊維質10.5グラムを誇り、どちらも空腹を満たす栄養素として知られています。

価格: .99** フルーツサラダ付き

成功する: ベビーほうれん草 4カップ、ツナサラダ 1/3カップ、スライスしたホワイトマッシュルーム 1/2カップ、イチゴ 1/2カップ、赤玉ねぎのスライス 1/4カップ、みじん切りセロリ 大さじ2、アーモンドスライス 大さじ1-1/2、大さじ1レモン汁(2つのウェッジから)。新鮮なフルーツとヨーグルトを混ぜた1/2カップの側面。

栄養: 346カロリー、総脂肪12g(飽和脂肪2g)、コールド9mg、ナトリウム454mg、炭水化物40g。 (繊維質 10.5 g、糖質 17.5 g)、プロ 20 g。

*サラダバー追加: ベビーほうれん草のサラダバーの価格は、通常の小売価格より 55% 安くなります。この濃い葉緑体は、食物繊維と、心臓の健康をサポートする抗酸化ビタミン A、C、E を大量に摂取できます。

**価格は、サラダバーの平均コストであるポンドあたり 5.99 ドルまたはオンスあたり 37 セントに基づいています。

スイートビーツのサラダ

甘いビーツのサラダ

ビーツ、ラズベリービネグレットソース、リンゴが入ったこのサラダは、甘いものへの欲求にぴったりの答えです。このサラダのカロリーはわずか 343 カロリーで、主成分であるビーツのおかげで、フォーク一杯分でカリウムと葉酸が摂取できます。

価格: クラッカー込みで.43

成功する: メスクラン 4 カップ、砕いたゆで卵 1/3 カップ、スライスしたベビービーツ 3 個、リンゴのスライス 1/2 カップ、刻んだクルミ 大さじ 1、細切りパルメザンチーズ 大さじ 1、ネギのスライス 大さじ 1、瓶詰めの無脂肪ラズベリー 大さじ 2バルサミコ ビネグレット、挽きたての黒胡椒を振りかける。ハニーグラハムクラッカー正方形2枚の側面。

栄養: 3343カロリー、総脂肪11g(飽和脂肪3g)、コール酸194mg、ナトリウム339mg、炭水化物43.5g。 (食物繊維8.5g、糖質25g)、プロ13g。

*サラダバー追加: スライスアーモンドのサラダバーの価格は、通常の小売価格より 45% 安くなります。最近の研究では、食事の一部として 1 オンスのアーモンドを食べると、2 型糖尿病患者の食後の血糖値の急上昇を軽減できる可能性があることが示唆されています。

アジアン豆腐サラダ

アジアン豆腐サラダ

クランチを食べたいですか?シャキシャキの紫キャベツ、枝豆、タケノコ、焼きそばがたっぷり入ったサラダを頬張りましょう。このサラダは、焼き豆腐、みかん、アジアンゴマビネグレットでほんのり甘く仕上げています。

価格: .10

成功する: メスクラン4カップ、赤キャベツの千切り1/2カップ、焼き豆腐3オンス、すりおろしたにんじん1/2カップ、枝豆1/2カップ、みかん1/4カップ、ゴールデンレーズン大さじ1、タケノコ1/2カップ、焼きそばヌードル 大さじ 2、ボトル入り減糖アジアン セサミ ビネグレット 大さじ 2。

セビチェに最適な魚

栄養: 368カロリー、総脂肪11.5g(飽和脂肪0.5g)、コール酸0mg、ナトリウム469mg、炭水化物43.5g。 (食物繊維11.5g、糖質19g)、プロ19.5g。

テックスメックスサラダ

テックスメックスサラダ

脂肪やコレステロールを除いて、必要なタンパク質(17グラム)をすべて摂取しましょう。繊維たっぷりの豆、甘いコーン、歯ごたえのあるピーマン、滑らかなアボカド、スパイシーなピコ デ ガロがたっぷり入ったこの大胆なサラダは、味覚と食欲を満たします。

価格: .55

成功する: ロメインレタス 4カップ、黒豆 1/3カップ、みじん切りトマト 1/2カップ、コーン 1/4カップ、レッドオニオンスライス 1/4カップ、アボカド 1/4個、緑ピーマンの細切り 5本、赤ピーマン 5本ストリップ、細切り部分脱脂モッツァレラチーズ 1/4 カップ、ピコ デ ガロ (フレッシュサルサ) 1/4 カップ。

バーで注文するのに最適な飲み物

栄養: 346カロリー、総脂肪11.5g(飽和脂肪4g)、コールド18mg、ナトリウム603mg、炭水化物42.5g。 (繊維質 15 g、糖類 10 g)、プロ 17 g。

*サラダバー追加: 細切り部分脱脂モッツァレラチーズのサラダバーの価格は、通常の小売価格より 12% 安くなります。わずか 1/4 カップに 7 グラムのタンパク質と 1 日に必要なカルシウムの 20 パーセントが含まれています。

ギリシャ風チキンサラダ

ギリシャ風チキンサラダ

7種類の野菜がたっぷり入ったこのサラダは、毎日のビタミン摂取量を補ってくれます。野菜に、赤身でジューシーなチキン、ピリッとしたフェタチーズ、ローストした赤唐辛子のフムスをトッピングしてください。

価格: フムスとブレッドスティックを含む .48

成功する: ロメインレタス 4 カップ、グリルした鶏胸肉のストリップ 2/3 カップ(3 オンス)、赤玉ねぎのスライス 1/4 カップ、ブロッコリー 1/2 カップ、カリフラワー 1/2 カップ、ペペロンチーニ 1 個、キュウリのスライス 1/2 カップ、1 /刻んだトマト 2 カップ、フェタチーズ 大さじ 1、バルサミコ酢 大さじ 1-1/2。ローストした赤唐辛子のフムス大さじ2杯とブレッドスティック2本を添えます。

栄養: 400カロリー、総脂肪10g(飽和脂肪1.5g)、コールド79mg、ナトリウム585mg、炭水化物37.5g。 (食物繊維9g、糖質10.5g)、プロ35g。

*サラダバー追加: グリルした鶏胸肉のサラダバーの価格は、通常の小売価格より 53% 安くなります。また、空腹を満たすタンパク質や、健康なコレステロール値をサポートするビタミンB群であるナイアシンの優れた供給源でもあります。

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