写真: ジェマ・コレル
M 数年前、医師は定期健康診断の終わりに悪い知らせを伝えました。私の血圧とコレステロール値は、最大用量の薬を服用していても危険なほど上昇していました。あらゆる兆候は、60代に入った私が、家族の中であまりにも多くの男性が選んだ道をたどろうとしていることを示唆していました。
私の祖父の一人は心臓病で若くして亡くなりました。父は58歳の時に2回の心臓発作のうち最初の発作を起こし、最終的に70歳で脳卒中で亡くなりました。兄は64歳の時に重度の心臓発作で亡くなりました。これ以上の薬は問題外で、私に残された選択肢はただ 1 つだけです。体重を減らす、少なくとも 40 ポンド減らすことです。
徐々に体重が増えてきました。少し（最終的にはかなり）太っていても、私は気にしませんでした。私はそうでした 強くて活発な 、しかし最近、私は大好きだったハイキング、サイクリング、クロスカントリースキーが難しくなり、楽しくなくなってきていることに気づきました。鏡越しに私を振り返ったその人は、私が抱いていた自分のイメージと合わなくなりました。最近初孫が生まれたのですが、それが私にこのままでいたいと思う本当に重要な理由をもう一つ与えてくれました。そして、虚栄心の要素があったことは認めます。私は、これまでの人生で避けてきたことをしようと決意しました。それは、ダイエットです。
体重を減らすのに最適な食事は何ですか?ダイエットのウサギの穴へ
不利な状況であることは分かっていました。 2007年に、 トレイシー・マン博士 ミネソタ大学で食行動を研究する心理学者である彼は、30 を超える減量研究を分析しました。これは、これまでの食事に関する研究の中で最も包括的なレビューです。通常、参加者の体重は 5% ～ 10% 減少しました。ただし一時的にのみ。 2 年以内に、参加者の 5 人中 4 人の体重が当初より増加しました。
悲惨な成功率には多くの理由があります。ウィルパワーフラグ。昔の食生活に戻ってしまうと、また体重が増えてしまいます。そして、あなたの体はあなたを失敗させるために全力を尽くしているようです。
たとえば、研究にはさまざまな意見がありますが、2020 年の研究のようないくつかの研究は、 臨床栄養学 、 あれを見つけた ダイエットはホルモンを乱す 満腹感と空腹感の原因となるレプチンとグレリン。それでも、私は余分な体重を減らして体重を減らす方法を見つけようと決心しました。
私の最初の試み
私の最初の試みは大失敗でした。に行くことにしました 全体30 、私が選んだ理由はまさに間違っていました（おそらくほとんどの人がダイエットを選択するのと同じ理由ですが）：当時、それは流行でした。私の知っている人の半分がそれに参加しているようでした。
ソニックスラッシュのカロリー数
Whole30 は、極限まで突き詰められたタフな愛に基づいています。 30日間、私は事実上すべての乳製品、穀物（丸ごとも）、豆類、アルコール、砂糖、またはカロリーゼロの甘味料を含む、長い食品リストを避けることになっていました。排除が動作原理でした。この 30 日間のどの時点でも、チーズ一口、ピノ ノワールを一口、パスタ フォーク一杯など、禁止されている品物をたとえ微量でも摂取した場合、1 日目からやり直さなければなりません。
このプログラムは人気のあるプログラムのバリエーションです パレオダイエット 、農業が発明される前に石器時代の祖先が進化して食べてきたもの、つまり、たくさんの肉、たくさんの野菜、そしてその他はほとんど食べていなければ、私たち現代人は痩せてより健康になるだろうという理論に基づいています。
私は30日間の絶食生活を生き延び、ダイエット中はWhole30が禁止していた体重計に乗ってみると、体重が13ポンド減っていたことがわかりました。目標達成までの道のりは 4 分の 1 以上でした。
その後、すぐに全額を取り戻しました。
そこで私は記者のスキルを減量キャンペーンに応用することにしました。研究論文を読み、医師、栄養士、その他の専門家に相談して、自分に何が起こっているのか、その理由、そして何をすべきかを調べました。最新の流行に固執する必要はもうありません。私の旅は一冊の本の基礎になりました。
食事制限の影響
Whole30erとしての私の任務は、失われた体重を取り戻すよりも深刻な結果をもたらした可能性があることが判明しました。
ローラ・カーンズ、医学博士、RD ニューオーリンズのオクスナー・ヘルス社の上級臨床栄養士である彼は、穀物と乳製品を排除したことでビタミンB群のチアミン、リボフラビン、葉酸、ナイアシンの摂取量が大幅に減った、と説明した。ナイアシンレベルは血圧に影響を与える可能性があるため、これは特に問題です。また、食物繊維も逃しており、食物繊維をたくさん食べることで心臓病、糖尿病、肥満のリスクが軽減されることもわかっていました。
さらに、体重を量ることは絶対にダメというわけではなく、役に立つ人もいるかもしれません。で発表された 2021 年の研究 医療インターネット研究ジャーナル 頻繁に体重計に乗る人は、体重計に乗らない人よりも体重が減ることが示唆されています。ただし、2021 年に行われた大規模な研究のような研究もあることに注意することが重要です。 摂食障害ジャーナル 、これは、頻繁な体重測定も感情的および精神的健康に悪影響を与える可能性があることを示唆しています。
また、「失言」は自己嫌悪の理由ではなく、ほとんどの人が自己嫌悪を抱えていることも学びました。 2022年の調査によると、 肥満の科学と実践 , ダイエットを行っている人は、週に 3 ～ 12 回のダイエットをする傾向があります。そして、この研究は、挫折を経験すればするほど、体重の減少が少なくなることを示唆していますが、落胆しない限り、それらの挫折は成功につながる貴重な学習経験になり得ることを学びました。
Whole30 が登場しないのも不思議ではありません。 USニュース＆ワールドレポート 最高の減量ダイエットのリスト。
時代を超えた剥奪
しかし、最初のダイエットに失敗したとき、私にはたくさんの仲間がいました。 2世紀以上にわたり、アメリカ人は、素早く簡単に体重を減らすことを約束するさまざまな詐欺師、変人、インチキ者に夢中になってきた。ハメ撮りダイエットの推進者たちが我が国に押し付けた計画の多くは、今日ではまったくの無謀ではないにしても、ほとんどユーモラスに見えます。
1800年代後半、サンフランシスコの実業家ホーレス・フレッチャーは、食べ物を一口ごとに長時間咀嚼することで信奉者がより健康になるだけでなく、実際にスラム街や犯罪をなくすことができるという考えを思いついた。フレッチャーは、一口ごとに毎分100回の速度で噛み、液状になって味がなくなってからのみ飲み込む必要があると定めた。これにより、胃内での「腐敗分解」が防止され、糞便の臭いはホットビスケットのようなものではなくなりました。彼はその点を証明するために自分の排泄物のサンプルを持ち歩いていた。
「自然は咀嚼しない者を懲らしめる」というスローガンの下、フレッチャリズムは国際的な現象となり、ジョン D. ロックフェラー、トーマス エジソン、フランツ カフカなどの著名人によって採用されました。社交界の人々はフレッチャー昼食会を開催し、ストップウォッチで噛む時間を計りました。ある米国上院議員は、すべての米国の学童にフレッチャリズムを教えるべきだと提案した。
グレート・マスティケーターは、19 世紀に突飛な競争を繰り広げていました。戦場で南北戦争の兵士を治療している間、J.H.ソールズベリー医師は、次のことを発見したと主張した。 肉だけの食事 それが健康長寿の秘訣でした。その日のメニューには、3ポンドのランプステーキと1ポンドのタラが含まれていました。野菜は心臓病、腫瘍、その他の「重大な障害」を引き起こすとソールズベリーが信じていたため、野菜は禁止された。彼の名前は、1950 年代の冷凍テレビ ディナーで有名になったソールズベリー ステーキに残っています。
なぜ熱いチートスはとても良いのですか
ニュージーランド人のジェームズ・レイモンド・デヴルーは、その壮大なタイトルの本の中で、逆のアプローチをとりました。 病気を追い払い、文明を救うために食べる 。肉がテーブルから外れていました。その日の最初の食事はすべて野菜でなければなりませんでした。 2番目のすべての果物。第3 すべてのナッツ 。
そして、ニューヨークの内科医ウィリアム・ヘイ医師は、スリムを維持する唯一の方法は、たんぱく質と炭水化物を決して同じ食事で摂取しないことだと主張した。
1920年代、俳優たちがグレープフルーツだけを食べて痩せるというハリウッドダイエットが全米を席巻した。彼の賢明で不気味なタイトルの 1935 年の本の中で次のように書いています。 ダイエットして死ぬ 後に米国上院保健・教育小委員会の主任調査員となるカール・マルムバーグは、「一般的な飢餓ダイエットによって文字通り自殺した人や重篤な病気になった人が何人いるのかを示す数字はない」と述べた。しかし、その代償が大きかったことは確かだ。』
その名を冠したシリアル会社の創設者の弟であるジョン・ハーヴェイ・ケロッグ医師は、高血圧患者にブドウだけを与え、1日最大14ポンドを与えたと伝えられている。
キャベツスープダイエットは、爆発的な鼓腸という不幸な副作用を抱えていたにもかかわらず、大流行しました。
他の策略はまったく有害でした。ラッキーストライクのタバコ販売担当者は女性客に「甘いものではなくラッキーに手を伸ばす」よう勧めた。
1960年代のベストセラー 酒飲み男のダイエット 、化粧品会社幹部のロバート・キャメロン氏は事実上無制限の量の酒と脂っこい肉を売り込んだ。私の父はキャメロンのダイエットをしました。彼は体重を少し減らしましたが、数年後に最初の心臓発作が起こりました。
今日の食生活の先駆け
初期の減量支持者たちは、キャッチーな新しい名前で必然的に再命名され、今日まで生き残っているいくつかのそれほど突飛ではないプログラムを推進しました。 1800年代半ば、長老派の牧師（グラハムクラッカーで有名）シルベスター・グラハムは、全粒穀物と種なしパンを中心とした、味気なく肉を含まない食事を摂るという福音を説いた。それには性欲を低下させ、マスターベーションを防ぐという追加の利点があると彼は主張した。これらの疑わしいメリットはさておき、グレアムのアイデアは、米国心臓協会、ディーン・オーニッシュ医学博士、プリティキンらのアイデアなど、現代のビーガン、ベジタリアン、低脂肪食の先駆けとなった。
同時期に上流階級のロンドン市民（王室を含む）の葬儀屋を務めていたウィリアム・バンティングは、かつては靴紐を結ぶためにかがむことができないほど太っていたが、彼の繊細な言葉を借りれば「人類が必要とするちょっとした仕事に出席することができなかった」 。」彼は、グラハムが処方したのと全く逆のことを行い、肉と脂肪だけで炭水化物をほとんど食べずに生活することで、体重を減らし、健康を取り戻しました。アトキンス、サウスビーチ、 パレオ そして ケトダイエット 彼らの起源をたどれば、有名な肥満のイギリス人の葬儀屋に遡ることができます。
1800年代後半、代謝と栄養を研究していたアメリカの化学者ウィルバー・オリン・アトウォーターは、体重をコントロールするためにカロリーを制限することを提唱し、超細身のフラッパーの時代の到来を告げました。彼らは「カロリー」という言葉の使用を避けていますが、WW International (旧 Weight Watchers)、Jenny Craig、Nutrisystem および 断続的な断食ダイエット これらはすべてカロリー摂取量を制限するように設計されています。
ダイエット試乗
私はいくつかの最新のダイエット方法を試乗して、どれが継続できるかを確認することにしました。これには数年かかりました。
浄化しました。私はベジタリアンになり、その後ビーガンになりました。 WWに参加しました。私は行った グルテンフリー 。私はオーニッシュの超低脂肪、肉を含まない食事や、サウスビーチ、アトキンス、パレオなどの肉だけでOKのプランを試しました。
しかし、どの道を選んでも結果は同じでした。痩せただけで背中はふっくらしてきました。
研究によると、私の経験は典型的なものでした。 フランク・サックス医師 ハーバード大学公衆衛生大学院の心血管疾患予防の教授で、220 件を超える独自の研究論文と 90 件近い総説、論説、手紙を出版している彼は、最終的には食事の種類は問題ではないことを発見しました。どのプログラムを選択しても、人々は同じ量、場合によってはそれ以上の体重を減らしたり戻したりします。
そこで私は、ダイエットの伝統のない世界中の文化に目を向け始めました。 食べる —それでも、ほとんどのアメリカ人よりも痩せていて健康です。
スリムの国際秘密
アテネからそれほど遠くない海岸にある彼女の田舎の家のバルコニーで、私は彼女と会いました。 アントニア・トリコポウロウ医師 . ギリシャのギリシャ健康財団の所長であり、地中海食を幅広く研究しています。彼女は私にナスのシチューの昼食を出し、この食事の健康上の利点の鍵は野菜中心の食事にオリーブオイルをたっぷり使うことだと説明してくれました。オイルは料理にボリュームを与え、ハーブをたっぷり加えることで料理を鮮やかで刺激的なものにします。
ギリシャ人は何千年もの間、自分たちの食生活に固執してきました。 地中海風に食べる それは試練ではなく喜びです。それはいいように思えましたが、他のことも気になりました ブルーゾーン —顕著な痩せさと長寿を特徴とする文化—は、同様の健康上の利点を享受しています。
によると 数多くの研究 、もし永遠に生きたいなら、カリフォルニア州ロマリンダに移住すべきです。この小さな都市の住民のかなりの割合がセブンスデー アドベンチストです。このグループでは、男性は典型的なカリフォルニア男性よりも平均で 7.3 年長生きすることが研究で示されています。女性は他の女性よりも4.4年長く生存します。どちらも肥満のリスクが大幅に低くなります。そして街には百寿者があふれている。
大きな理由としては、 ゲイリー・フレイザー博士、 ロマリンダ大学公衆衛生学部の高名な教授は、彼らが食べるもの、あるいは正確に言うと、 しないでください 食べる。宗教的な理由から、アドベンチストの多くは、卵と乳製品を含むが肉、鶏肉、魚介類を含まないビーガン食またはラクトオボベジタリアン食に従っています。肉を食べる人はめったに食べません。彼らは間食もせず、飲酒や喫煙もせず、定期的に、しかし必ずしも激しい運動ではありませんが、運動をしています。
「料理の上手な人にベジタリアンの食生活で育てられると、肉が恋しくなるんです」とフレイザーさんは私に語った。これらの健康上の利点を享受するにはアドベンチストになる必要があるのかと尋ねると、彼は、教会の会員のように食事をするだけで、私もより長くスリムな人生を享受できると保証してくれました。
しかし、大西洋を越えると、食に関する別の観点に遭遇しました。私はいつもフランス人をうらやましく思っていました。彼らはあらゆる種類のチーズやジューシーな肉を食べ、濃厚なソースでたっぷりと絡め、素晴らしいワインとともに楽しんでいますが、それでもこの国の肥満率は米国の半分であり、国民が循環器疾患で死亡する可能性は 65% 低いのです。それは「フレンチパラドックス」と呼ばれています。
しかし、見てみると、 どうやって 彼らは食べるのではなく、 何 彼らは食べるのですから、何の矛盾もありません。彼の本の中で 食べる , フランス国立科学研究センターの社会学者・人類学者であるクロード・フィシュラーは、食べるという行為に対する同国人とアメリカ人の態度を比較しています。
2 つの文化はこれ以上に対立することはありません。フランス人は量より質を重視する傾向があります。彼らは友人や愛する人たちと食事をするという儀式を高く評価します。彼らは食べるものに気を配っており、走りながら間食したり食べたりしません。一方、私たち北米人は大盛りに慣れており、机に座っていても、地下鉄の中でも、テレビの前にいても、食べるという行為はできるだけ効率的に行われるべきものであると考えています。
ジャック・ペパン
「いつも罪悪感なく楽しく食べています。」
— ジャック・ペパンフランス人のような食事方法を直接学ぶために、私は1950年代にフランスから米国に移住した旧知のシェフ、ジャック・ペパンを訪ねました。最近彼が作る料理はある程度アメリカナイズされていますが、彼の食事に対する哲学は依然としてフランス的です。 「私はいつも罪悪感なく喜んで食べています」と彼は説明した。ペパンは人生で一度もダイエットしたことがありません。 「もし食べ過ぎたら、1日か2日量を減らしますが、いつもと同じ量を食べます。私は特定の食べ物を避けることは決してありません」と彼は付け加えた。
私たちが座って一緒に食事をするとき、ペパンはすべてを少しずつ食べましたが、何秒も食べませんでした。彼がコンテチーズを一片持っていたとしても、それは一口分だった。 「時間をかけて口に入れたものを味わいながらゆっくりとおいしく食べると、食べる量が減り、より美味しく食べることができます。満足してもらえるよ」と彼は言った。 「ローストビーフが大好きだった母が初めて遊びに来たときのことは忘れられません。私たちは彼女をレストランに連れて行きましたが、プライムリブの大きさを見て椅子から転げ落ちそうになりました。彼女はそれが8人テーブル全員のものだと思っていました。」適度な量のおいしい食事は、体重管理と全体的な健康に役立つとペパンは確信しています。
私が話した専門家は誰も良いことを言っていませんでした 砂糖を加えた 、アルコール、または白パンやパスタに含まれる超加工炭水化物など。これらの「よくある疑い」はすべて、カロリー量だけが示す以上に体重増加につながる可能性があります。たとえば、超精製された炭水化物は次のような原因になります。 血糖値が急上昇する 、インスリンの急増を引き起こし、より多くのカロリーが脂肪細胞に蓄えられます。それらは非常に早く消化されるため、私たちはすぐにまたお腹が空いてしまい、必要以上に食べてしまいます。中毒性の麻薬と同じような方法で私たちを虜にしていると信じている人もいます。代謝が低下するため、カロリーの燃焼が遅くなります。そして、それらは私たちが気づかないうちに意志の力を損ないます。
減量に成功する人もいます
ほとんどの減量計画は、少なくとも私にとっては無駄だと結論付けようとしていたとき、何千人ものアメリカ人がどういうわけか成功していることに気づきました。彼らの業績の記録は、 全国体重管理登録簿 の 12,000 人以上の登録者は、少なくとも 30 ポンド減量し、平均 6 年間体重を維持しています。 J. グラハム トーマス博士 ブラウン大学の精神医学と人間行動の准教授は、メンバーがどのようにしてそれを行ったのかを解明するためにメンバーを研究してきた。
秘密はそこにある は 秘密はありません
低脂肪を食べる人もいれば、低炭水化物を食べる人も、普通に食べる人もいます。半分は組織化された減量プログラムに参加し、半分は自分で行いました。普通のビールからライトビールに切り替えるだけで数十ポンド痩せた人もいます。私はこれをフランク・シナトラ・ダイエットと呼んでいます。彼らは自分たちのやり方でダイエットしたのです。
ひよこは牛をフィルします
それは私にとって理にかなっていました。私は、これまでの食事方法を調べて微調整したり、必要に応じて見直してみたりすることにしました。それは、私の食事から「よくある疑わしいもの」を排除するか大幅に減らすことを意味しました。
ウェイト・ウォッチャーズでの活動から、甘い食べ物が多くの人にとって肥満の大きな原因であることを私は知っていました。私の友人の多くは、甘党をコントロールすると体重が減り始めることに気づきました。私は甘党の反対の性質を持っているので、砂糖は私にとって問題ではありませんでした。
その一方で、私には太り続けている弱点がたくさんありました。私はパンが大好きで、特に白いサワー種のパンが大好きです。それで私はそれを食事から事実上排除しました。同様の理由で、パスタは平日の夜の常備食ではなく、珍しいご馳走になりました。豆はパスタの隙間を埋め、かつては肉片が含まれていたであろう食事の満足のいく代替品（カロリーが少なく）にもなったことがわかりました。私は飲酒量を注意深く監視するよりも禁酒する方が簡単だったため、完全にアルコールをやめました。そして、痛みもなく体重が減り始めました。
あなたの容疑者のリストは間違いなく異なるでしょう。しかし、彼らを見つけて攻撃すれば、あなたも自分のやり方で体重を減らすことができるでしょう。
振り返ってみると、私は失敗に終わったダイエットから多くのことを学びました。 Ornish のおかげで、おいしいベジタリアン レシピが私のレパートリーにいくつか追加されました。サウスビーチが教えてくれた ファイバ それは、カロリーがほぼゼロで満腹感と満足感を得る方法でした。同じ理由で、私は現在、地中海食の基礎であるオリーブオイルを業務用サイズのボトルで購入し、野菜のメインコースにたっぷりと入れています。 WW で「ポイント」を記録していると、チーズを間食する習慣が必然的に 1 日の割り当て量を超えてしまうことが分かりました。
この旅の始まりとなった医者にかかった運命の日、私の体重は238ポンドでした。現在、私は 212 歳です。血圧は、不健康な 164 オーバー 86 から、理想的な 112 オーバー 62 まで下がりました。私のコレステロール値は、現在は正常です。
誰も私を細いとは言いません。私はまだ発展途上ですが、体重管理登録メンバーへの調査が示すように、体重を維持するために必要な習慣が自動的に身につくため、時間の経過とともに体重を減らすのがより楽になります。それは意志の力を必要とすることとはまったく逆のことだと私は思います。
バリー・エスタブルック ジェームズ・ビアード賞を3回受賞したジャーナリストです 。 彼の本 ただ食べる：効果的な減量法を求めるある記者の探求 2021年2月に刊行されました。
